Во сколько нужно ложиться спать, чтобы поддержать здоровье?

Сколько нужно спать, чтобы не умереть слишком рано

Быстро меняющийся мир и бешеный темп жизни современного человека зачастую не оставляет времени для полноценного отдыха. Ежедневно приходится решать миллионы задач и проблем. Для того чтобы все успеть, человеку необходимо чем-то жертвовать. К сожалению, чаще всего люди жертвуют именно сном. К чему может привести дефицит ночного отдыха? Различаются ли нормы сна для разных категорий населения? Пора выяснить, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы сохранить здоровье и восстановить силы.

Здоровый сон — какой он?

Начнём с увлекательного факта, каковой был определен учеными: граждане, которые ночью отдыхают равное количество часов, живут продолжительнее тех, у кого меняется продолжительность отдыха. Эти же эксперты обратили внимание, что недосып благоприятствует развитию патологий сердечно-сосудистой системы. Тело подвергается износу, деформации приключаются даже на уровне биохимических процессов. Но об этом позднее.

Давайте поглядим, какие рекомендации дают эксперты для того, чтобы наш отдых стал здоровым.

1. Требуется режим. Для того, дабы отдых доставлял максимум полезности и минимум проблем, необходимо ложиться отдыхать и подниматься в одно и то же время. Когда расстраивается этот режим, сбиваются наши био часы — биоритмы. Следует сказать, что даже в праздничные дни порядок сна и бодрствования не должен меняться. Давайте поглядим на малолетних детей, которым не имеется дела до того, нерабочий день или будничный — они поднимаются где-то в одно и то же время. Станем брать модель с них.
2. Длительность сна. Специалисты дали ответ на вопрос о том, сколько требуется спать: ориентировочно период отдыха обязан составлять 7–8 часов. Впрочем здоровый сон — не всегда правильный сон. Полезнее без просыпа отдыхать 6 часов, чем 8 часов с просыпаниями. Значит показатели ВОЗ по этой теме увеличивают величины здорового сна: зрелому человеку для обыкновенной жизнедеятельности требуется отдыхать от 6 до 8 часов в день.
3. Не валяетесь в постели после того, как пробудились. Есть риск снова уснуть. К тому же тело должно свыкнуться, что день стартует именно после просыпания в поставленное время. Это весьма скоро сделается нормой для вас.
4. Опасайтесь будоражащей обстановки за 1 час до отдыха. Подготовьте своё тело ко сну, изъяв суетливые процедуры, энергичные физические тренировки хотя бы за 1 час до сна.
5. Накануне сна проводите успокаивающие процедуры. Пускай это сделается традицией, в особенности для тех, у кого трудности с засыпанием. Найдите свою “церемонию” накануне сна, в которую вы введете то, что позволяет расслабиться конкретно вам. Если человек проделывал активные процедуры и, не затихнув, лег спать, он может бесконечно ворочаться в кровати.
6. Пытайтесь не отдыхать днём. Это имеет возможность привести к трудностям с засыпанием ночью.
7. Сотворите приятную и расслабляющую атмосферу в спальне. В ней нет области для тв и компьютера. Матрас на кровати, подушка обязаны гарантировать удобство и отвечать ортопедическим нормам. Постель должна ассоциироваться со сном, по этой причине решительно нельзя на ней просматривать телевизор, потреблять пищу, читать. Непременно проветривайте помещение перед сном. Кислород благоприятствует быстрому засыпанию и хорошему сну.
8. Годный сон говорит о эффективно проведенном дне. Проводите ясное время суток энергично, не игнорируйте физические упражнения и прогулки на свежем воздухе.
9. Избегайте потребления еды перед сном. Завершительный раз положено есть не попозже чем за 2 часа до сна. Притом ужин не должен являться обильным.
10. Курение, использование кофе, спиртного ближе к времени засыпания мешают здоровому отдыху. Отрекитесь от этого в пользу хорошего здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы установили, что людям необходимо спать 6–8 часов в сутки. Сейчас посмотрим, к чему способен привести недосып — нарушение длительности сна. Если краткий сон входит в систему, мы встречаемся с опасным действом затяжного недосыпа. В привычку некоторых сегодня входит небольшой отдых в ходе недели. На выходных же личность якобы возместит недосып сном до 12–13 часов дня. Жаль, это не только не возмещает утраченное, но и усугубляет картину. Этому действу медики дали имя “сонная булимия”.

• понижение иммунитета;
• понижение функциональности, концентрации внимания, памяти;
• сердечно-сосудистые недуги;
• головные боли;
• лишний вес (организм, будто защищаясь, старается восполнить недостаток ресурсов лишними калориями);
• у мужчин из-за недосыпа уменьшается уровень тестостерона на 30% (принимается расти живот даже у тощих мужчин, возникает риск воспаления простаты);
• увеличивается уровень гормона нервного напряжения — кортизола;
• в силах сформироваться депрессия, бессонница;

Самый главный риск недосыпа заключается в нарушении обычных биологических ритмов человека. В ходе суток у любого органа и системы собственные этапы активности и покоя. В глубине организма проистекают химические реакции, которые тоже подчиняются нашим биоритмам. Несоблюдение распорядка отдыха и бодрствования, длительности отдыха ведёт к весьма серьезным внутренним срывам, фактором каковых и являются десинхронозы. К сожалению, перечень нарушений, результатом которых могут сделаться десинхронозы, не лимитируется вышеперечисленными.

До определенного периода сладить с недосыпом человек может, поменяв свой стиль жизни действием воли. Однако со временем перманентный недосып может привести к патологиям сна, с которыми ему лично не сладить.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

• Инсомния (бессонница) — пациенту тяжело засыпать и находиться в состоянии сна.
• Гиперсомния — болезненная сонливость.
• Парасомния — прогуливание во сне, ночные боязни и кошмары, ночное недержание урины, эпилептические приступы ночью.
• Ситуативная (психосоматическая) бессонница — асомния эмоциональной природы, которая продолжается менее 3 недель.
• Пресомнические сбои — когда человеку трудно засыпать.
• Интрасомния — учащенные просыпания;
• Постсомнические расстройства — беспорядки после пробуждения, обессиленность, сонливость.
• Апноэ — задержка и остановка дыхания в период отдыха (сам больной в силах ничего не примечать)
• Бруксизм — сокращение жевательных мускул во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет клыками.

Сбои сна могут привести к патологиям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, уменьшению иммунитета, раздражительности и деградации памяти, боли в мускулах, конвульсиям, тремору.

При нарушениях, сопряженных со сном, надлежит пойти к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосыпание так нездорово, подумаем мы, значит следует долго спать. Излишним считается отдых 10–15 часов в день. Оказывается, для человека идентично нездоровы недосып и слишком долгий сон. При переборе гормона сна человек весьма быстро начинает выдыхаться. Случается, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем сильнее хочется.

Это проистекает из-за того, что расстраиваются всё те же био ритмы человека. В следствии трансформируется уровень гормонов, требуемых для здоровой жизни. Подобные люди испытывают недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпании, при излишке отдыха уменьшается трудоспособность, всё это способно привести к депрессии.

Часто человек избирает сон, специально уходя от необходимых дел, сложностей и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё сильнее обостряет его состояние и взаимоотношения с близкими, т. к. эти неприятности никуда не уходят, а лишь концентрируются снежным комом.

В физиологическом отношении лишний сон в силах привести к учащению припадков мигрени, застою крови в сосудах, увеличению артериального давления, отёкам и т. п.

Сколько должен спать человек

Многие задаются вопросом, влияет ли на продолжительность сна пол человека. Существует мнение, что для здоровья женщинам необходимо спать нечетное количество часов, а мужчины — четное. Но не менее важна и продолжительность.

Представительницам прекрасного пола нужно спать несколько больше. Их отдых должен быть хотя бы на 20 минут дольше. Причина этого в том, что женщины могут одновременно концентрироваться на нескольких заданиях. Качество отдыха для женщин не так важно. Они спят чутко, благодаря чему им легче, проснуться ночью, чтобы успокоить плачущего ребенка.

Для мужчины важнее не количество отдыха, а его качество. Суточная норма сна для представителей сильного пола — не менее 6–8 часов. При этом сон должен быть достаточно крепким и беспрерывным.

Сколько спать пожилым людям?

Фонд сна утверждает, что пожилым людям необходимо спать семь-девять часов в сутки, ровно столько же, сколько и растущим подросткам. Однако старшее поколение, как правило, не отдыхает на протяжении означенной нормы. По данным Национального института по проблемам старения, 13 процентов мужчин и 36 процентов женщин старше 65 лет не могут уснуть в течение 30 минут и более. Они встают рано и часто просыпаются всю ночь.

В какое время нужно обязательно спать?

Распространенная ошибка многих людей — обращать внимание только на длительность отдыха, не придавая значения тому, на какое время суток приходится отдых. Ученые давно выяснили, во сколько лечь спать, чтобы получить максимальную пользу. Если соблюдать это правило, то даже продолжительность отдыха отойдет на второй план. А человек проснется отдохнувшим и выспавшимся.

Большинство людей ложится спать около полуночи, и встают в 7–8 утра. Не удивительно, что они не ощущают себя бодрыми и отдохнувшими.

Мало кто знает, во сколько нужно ложиться спать. Большинство людей отходят ко сну позже 23–00 или после полуночи. Эксперименты показали, что даже проспав 7–12 часов, они чувствуют себя уставшими и разбитыми. Здоровье при этом также ухудшается. Связано это с тем, что нервная система не отдыхает и не восстанавливается. Физиологически идеальным временем для сна является период с 9 вечера до полуночи, максимум до часу ночи. Для полноценного отдыха надо ложиться в 21–22 вечера. Не менее важно и то, во сколько встать. Просыпаться желательно в 5–6 утра.

Если регулярно ложиться спать в положенное время, то и физическое тело и нервная система будут получать полноценный отдых. Через год-два в жизни любого наступят положительные изменения.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Учёные назвали конкретное время для каждого.

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации How Much Sleep Do We Really Need? , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

• Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
• Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
• Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
• Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
• Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
• Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
• Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
• Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
• Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

1. Вы не можете вовремя лечь спать.
2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Во сколько ложиться спать

Во сколько нужно ложиться спать

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо? Этот вопрос хоть раз, но каждый задавал себе. И в самом деле, во сколько ложиться спать?

А можно попробовать самим это выяснить. Да собственно и выяснять то особенно не придётся. В век компьютеров и телевизоров многие ложатся спать поздно, иногда далеко за полночь. И меня такая участь постигает частенько. И что в итоге?

А в итоге тяжёлый подъём, головные боли утром, чувство разбитости во время рабочего дня, снижение работоспособности. Утреннюю зарядку делать нет никакого желания. Какое желание, если руки — ноги не слушаются и еле двигаются. Знакомо это Вам? Уверен, что знакомо.

Хотите так жить постоянно? Долго не протяните. Нервы, истощение, болезни — вот, что Вас ожидает. Сон влияет на здоровье человека, вернее его недостаток очень негативно сказывается на здоровье. А что делать? Спать нужно ложиться пораньше! “А во сколько пораньше? Во сколько нужно ложиться спать?” — спросите Вы. На этот вопрос учёные давно уже дали ответ.

Спать нужно ложиться около десяти часов вечера. По мнению учёных, с десяти часов вечера до трёх — четырёх часов утра наш организм и отдыхает, набирается сил. Причём в период с десяти вечера до полуночи отдыхает головной мозг, нервная система. После полуночи приходит черёд всех других органов и систем организма.

Не верите? А Вы попробуйте лечь спать в это время несколько дней подряд. И неважно, сова ты или жаворонок, утром проснёшься с ясной головой и отдохнувшим телом. Причём проснёшься вероятнее всего рано утром. При этом удивишься, что уже выспался. Испытано на себе!

Один небольшой совет — когда проснёшься, сразу вставай, не лежи. Покажется, что ещё рано, захочется понежиться, ещё полежать. В итоге уснёшь ещё раз и проснёшься не выспавшимся, вернее переспавшим! Вот такой парадокс! Но ведь в десять часов ещё рано ложиться спать, сон не придёт! Ничего не рано. Ложитесь и отдыхайте.

Не можете уснуть? Прочтите статью Как правильно ложиться спать. Многие вопросы отпадут сами. Ведь, чтобы лечь и спокойно уснуть, нужно всего лишь соблюсти нехитрые и не сложные правила. И ещё совет от меня. Если не можешь уснуть, то переверни подушку другой стороной. Она прохладная и приятно охладит Вашу горячую голову.

Почему нельзя ложиться спать поздно

Почему нельзя ложиться спать поздно? На этот вопрос я уже частично ответил. Потому, что самое лучшее время для сна с 22:00 до 4:00. Если ляжешь поздно, то организм не сможет отдохнуть и восстановить силы в полной мере.

Второй не менее важный фактор — это то, что утром нас ожидает новый рабочий день. Может быть и не всех, но большинство населения страны. Поздно лёг, рано встал, не выспавшийся приходишь на работу. Если работа в офисе — будешь клевать носом. И это не останется без внимания начальства…

Если работа на производстве, в сфере обслуживания или где-то ещё, где требуется физическая сила или выносливость, то ещё хуже. Ну, какой из тебя работник? Упадок сил, рассеянное внимание, слабость… Здесь недалеко и до травмы (сплюнем через левое плечо).

Кстати, для тех, кто работает посменно объяснять эти вещи и не нужно. Они по себе знают, что даже если будешь спать днём после ночной смены, то всё равно через две — три смены почувствуешь усталость. Эта усталость будет накапливаться день за днём, пока не перейдёшь на нормальный режим сна и отдыха. Во сколько ложиться спать им неважно. Они готовы спать в любое время.

Собственно поэтому и меняют график, для тех, кто работает посменно. Чтобы не всегда работать ночью, а периодически восстанавливать силы в нормальном режиме. Кстати, таким трудящимся положена доплата за работу в ночное время. А деньги нигде зря не платят. Это компенсация за утраченное здоровье.

Чтобы выглядеть молодо нужно ложиться спать раньше

Чтобы выглядеть моложе, нужно ложиться спать пораньше. Даже если ты от этого не помолодеешь, то будешь выглядеть моложе себя не выспавшегося. Несложно самому провести небольшой эксперимент. Для этого нужно несколько раз ложиться спать поздно. Через два — три дня утром уже будет видно, что лицо осунулось, постарело.

Для молодого организма это не так заметно. А для человека в возрасте разница видна невооружённым глазом. Кстати, можно использовать фото для проведения этого эксперимента. Потом оба фото сравнить. Появившиеся морщинки, заставят кого угодно ложиться спать пораньше.

Кстати, не зря народная пословица говорит, что утро вечера мудрее. Когда не было электричества, этого коварного блага цивилизации, ложились спать с наступлением темноты. Сейчас же электричество заменяет нам солнечный свет. Ложимся спать когда получится, а не когда станет темно.

В этом смысле цивилизация негативно сказывается на здоровье человека. Конечно, я не призываю отказаться от электричества, компьютера, телевизора и прочих благ цивилизации. Сегодня это невозможно и не нужно. Нужно лишь иметь силу воли и соблюдать режим сна и отдыха. А об этом несколько позднее на этом сайте.

Почему нельзя ложиться спать в разное время

Почему нельзя ложиться спать в разное время? Собственно из всего выше сказанного о том, во сколько нужно ложиться спать, уже можно получить ответ и на этот вопрос. Он уже сам собой напрашивается.

Дело в том, что наш организм привыкает к стабильному и необходимому ему режиму сна. И если будешь ложиться в десять вечера спать постоянно, то организм к этому времени уже будет готов ко сну. И никаких усилий для того, чтобы уснуть, прилагать не придётся.

И наоборот, если будешь ложиться спать всегда в разное время, то возникнут проблемы с засыпанием. Будешь считать слонов или овец, что больше нравится.

Понятно, что в наше время ложиться спать рано, да ещё в одно и то же время весьма сложно. Однако, к этому нужно стремиться, если тебе важно своё здоровье, настроение, внешний вид, работоспособность.

Понравилась запись? Поделись ею с друзьями – нажми кнопку ниже.

Похожее:

Как нужно правильно ложиться спать

Настройся на здоровый сон Как правильно ложиться спать, чтобы не ворочаться с боку на бок. »

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

• Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

• Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Недостаток ночного отдыха заставляет человека чувствовать себя усталым, разбитым, снижает интеллектуальные возможности. Столкнувшись с такой проблемой, многие люди интересуются, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться. В первую очередь, необходимо разобраться, что влияет на качество сна. Существуют простые правила, позволяющие полноценно отдыхать ночью и просыпаться в бодром расположении духа.

Что влияет на наш сон

Сон — физиологический процесс, напрямую влияющий на состояние здоровья. Хроническое недосыпание чревато:

• головной болью;
• постоянной усталостью;
• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• нарушением пищеварения;
• ухудшением зрения.

Невыспавшийся человек часто страдает от вирусных инфекций, повышенной раздражительности.

Оптимальное время, необходимое для сна, зависит от индивидуальных особенностей человека. Многое решает возраст. Замечено, что пожилые люди спят меньше молодежи и встают на рассвете. Немаловажную роль играют половые различия. По статистике, женщины отдыхают по ночам на полчаса дольше мужчин.

Чтобы быстро заснуть и крепко спать, важно не переедать. Рекомендуется ужинать за 4 часа до того, как лечь в кровать. Пища в желудке нарушает качество отдыха и приводит к тому, что человек встречает утро с отеками, болью в голове и изжогой.

Нужно ложиться в постель, расслабив нервную систему. Поэтому надо избавиться от стресса и не нервничать.

Типы людей

Раньше считалось, что лучший сон — с 22 часов вечера и до утра. Современные ученые выяснили, что все не так однозначно. Оказывается, многое зависит от биоритмов человека. Различают 3 типа людей:

• Жаворонки. Им полезно ложиться не позже 21 часа. Жаворонки встают с ранними лучами солнца и наиболее активны в первой половине дня.
• Совы. Эти люди чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утром они не могут проснуться без будильника. Оптимальный период для засыпания — от 24 часов ночи до 3 утра. Чтобы быть бодрыми, им нужно встать около полудня.
• Голуби. Биологические ритмы таких людей позволяют быть жаворонками и совами в зависимости от ситуации. Они легко засыпают в 22 часа и отдыхают на протяжении 8 часов.

Сложнее всех приходится жаворонкам. Эти люди с трудом переносят неправильный ритм жизни, что отражается на их здоровье и настроении. Совы более устойчивы, но при недосыпании подвержены стрессам и развитию хронических заболеваний. Голуби приспособлены к любому ритму. Переходы не отражаются на здоровье.

Теория циклов сна

Сон включает в себя медленную и быструю фазы. Они чередуются друг за другом, формируя завершенный цикл. Другими словами, медленная и быстрая фазы составляют 1 цикл сна, время которого варьируется от 1 до 1,5 часов. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4—6 циклов.

Важно просыпаться, когда фаза быстрого сна завершается. Если будильник зазвенит, когда человек находится в медленной фазе, весь день его будет преследовать сонливость и апатия.

По теории циклов сна продолжительность отдыха должна быть кратной 1,5 часам. Некоторые считают, что можно проспать 3 часа и проснуться отдохнувшим и полным энергии. Все, что надо для этого, — правильно рассчитать время пробуждения. При подсчетах следует учитывать, какой отрезок времени тратится на засыпание.

Такое мнение подвергается критике в научных кругах. Врачи говорят: для отдыха нужно минимум 4 цикла сна. Желательно, чтобы они завершились не раньше 4 часов утра, иначе организм не успеет накопить достаточно энергии для бодрствования.

Средние данные легко изучить в таблице.

Когда ложиться спать, чтобы выспаться

На практике теория циклов не всегда работает. В некоторых случаях человек не может правильно рассчитать, когда наступает фаза быстрого сна, и, просыпаясь утром, страдает от сонливости и усталости. Тогда можно воспользоваться советами профессионалов, изучающих сомнологию — науку о сне.

1. Следует определить свой цикл сна-бодрствования самостоятельно. Каждый человек проходит ежедневно несколько стадий усталости и приливов энергии. Нужно наблюдать за сигналами организма несколько дней и вычислить, когда глаза начинают закрываться по вечерам. Это и есть оптимальный период для того, чтобы лечь и спать.
2. Отправившись в спальню, важно быстро заснуть. Нужна соответствующая атмосфера. Требуется проветрить комнату, убрать посторонние звуки, полностью расслабиться и принять удобное положение тела. Хорошо снимает нервное напряжение чашка теплого молока с медом, выпитая за полчаса до отхода ко сну, или ванна из лекарственных трав.
3. По вечерам стоит избегать интенсивных занятий спортом и сократить до минимума времяпровождение за компьютером. Излучение монитора отрицательно сказывается на мозговой деятельности и возбуждает нервную систему. В результате человек долго крутится в постели и не может уснуть.

Период для засыпания надо подбирать исходя из своего биологического ритма. Считается, что организм лучше восстанавливается до 24 часов, поэтому, чтобы высыпаться, рекомендуется ложиться отдыхать до полуночи.

Важно укладываться в постель в одно и то же время и осуществлять подъем в точно установленные часы. Правилу нужно следовать не только в рабочие, но и в выходные дни. Постепенно выработается привычка, гарантирующая полноценный отдых на протяжении всей ночи.

Во сколько надо вставать

Чтобы сохранить заряд энергии на целый день, пробуждение должно быть естественным. Длительное нахождение в кровати по утрам может стать причиной чрезмерной сонливости.

1. Оптимальное время подъема — 9 утра. Это понятие относительное и зависит от выработанной привычки, индивидуальных особенностей и других обстоятельств. Некоторым людям удобно просыпаться в 5 утра, другие с трудом открывают глаза ближе к полудню.
2. Если есть необходимость вставать по будильнику, не следует подбирать громкую агрессивную мелодию. Чтобы настроиться на позитив и обеспечить хорошее настроение на целый день, лучше установить на звонок спокойную неторопливую музыку и сделать так, чтобы ее звучание нарастало постепенно.
3. Встав с кровати, надо сразу раздвинуть шторы и впустить в комнату солнечный свет. Как бы рано человек ни встал, это поможет быстрее избавиться от остатков сна.

У всех людей есть индивидуальные биологические часы, к которым требуется прислушиваться. Если составить режим, оптимальный для своего жизненного ритма, и строго его придерживаться, легко сохранить бодрость на весь день, предупредить бессонницу и раздражительность.

Сон и здоровье: правила полноценного отдыха

Для полноценного физического и психического состояния очень важен здоровый сон. Он избавляет от усталости, омолаживает, насыщает энергией. Чтобы чувствовать себя по утрам бодрым и отдохнувшим, нужно следовать простым рекомендациям по улучшению и его качества.

Что такое здоровый сон

Здоровый сон ценен для человека, неслучайно за просмотром сновидений проводится практически треть жизни. Обходиться без нормального отдыха в течение долгого срока невозможно, уже на 5 сутки в организме происходят необратимые изменения, грозящие смертельным исходом.

Такая зависимость объясняется тем, что сон и здоровье человека тесно взаимосвязаны, а регулярный недосып оказывает негативное воздействие на организм. Появляется вялость, раздражительность, ослабевает иммунитет, возрастает шанс подхватить вирусное заболевание.

Ночной отдых состоит из двух фаз, которые несколько раз чередуются между собой. После начала сна идет медленная фаза, на протяжении которой организм восстанавливается и накапливает силы, синтезирует гормоны. Через час-полтора после засыпания наступает фаза быстрого сна. В ней человек видит сновидения, и именно она подходит для пробуждения.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, просыпаться бодрым и отдохнувшим, нужно знать, какое количество времени отводить на отдых и как сделать его качественным.

Сколько должен спать человек

Продолжительность здорового сна зависит от возраста, пола и множества других показателей. Примерно 8 часов в сутки нужно спать взрослому, чтобы хорошо отдохнуть. Но в зависимости от индивидуальных особенностей организма, у кого-то эта цифра сократится до 5-6 часов, а у кого-то, наоборот, увеличится до 9-10.

Ученые провели ряд исследований и установили, какой продолжительности должен быть сон человека.

Таким образом, ребенку, чтобы быть здоровым, следует спать до 12 часов в сутки. К взрослому возрасту этот срок сокращается до 8-9 часов. У пожилого человека ночной отдых длится еще меньше.

Когда нужно ложится спать

Чтобы влияние сна на здоровье было эффективным, нужно знать, во сколько ложиться спать. Несмотря на то, что существует деление на сов, голубей и жаворонков, оптимальным временем для засыпания людей всех типов считается период с 22 до 23 часов. Именно в это время организм начинает вырабатывать гормоны сна – мелатонин. Ближе к утру этот процесс прекращается, запускается синтез кортизола – гормона бодрости.

Мелатонин очень важен для человеческого здоровья. Он регулирует суточные ритмы, позволяет спать глубоко и отдыхать в это время, а также замедляет старение, улучшает работу множества систем в организме, борется со стрессом и депрессией, помогает выработке других гормонов. Именно поэтому так необходим полноценный отдых, ведь от того, в какое время человек ляжет спать, зависит, синтезирует ли организм нужное количество мелатонина.

Как обеспечить здоровый сон

Существует целый ряд рекомендаций, выполнение которых позволит восстановить здоровый и крепкий сон и обеспечить отдых организму.

1. Соблюдать режим дня, просыпаться и ложиться спать в строго отведенные часы. Нарушать это правило нельзя даже в выходные, праздничные дни или во время отпуска.
2. Только непрерывный сон полезен для здоровья, его продолжительность должна составлять от 7 до 8 часов.
3. Не нужно оставаться в кровати после пробуждения, потому что можно уснуть заново. Организм должен запомнить время, в которое начинается утро. Очень скоро это войдет в привычку.
4. Вечер лучше всего проводить в спокойной обстановке. Нужно исключить активные движения, физические нагрузки, расслабиться.
5. Дневной отдых может вызвать бессонницу и проблемы с засыпанием ночью.
6. В спальне должна быть расслабляющая обстановка, в кровати можно только спать. В ней нельзя читать, смотреть фильмы, принимать пищу.
7. Комнату в обязательном порядке следует проветривать, свежий воздух способствует легкому засыпанию и полноценному сну.
8. Чтобы быстро уснуть, человек должен устать. Дневное время следует проводить активно, выполнять физические упражнения, гулять на свежем воздухе.
9. Ужинать нужно за 2 часа до отдыха.
10. От кофе, спиртных напитков и сигарет стоит отказаться совсем либо, если это проблематично, не употреблять их вечером. Это сохранит здоровье.

Что мешает полноценному сну

Сбои в здоровом сне взрослого человека могут быть вызваны рядом факторов. В первую очередь это нарушения биоритмов, заложенных природой. Сюда относится воздействие ночных смен, когда человек спит днем, а работает в то время, когда по внутренним часам у него должен быть здоровый сон.

Добиться хорошего самочувствия по утрам в случае нарушения времени отдыха и регулярных недосыпов также очень тяжело. Результатом становится раздражительность, тревожность, падение работоспособности, регулярные простудные заболевания, ожирение. Переизбыток отдыха, в свою очередь, тоже не принесет пользы. Он становится причиной вялости, головных болей, потери концентрации.

Температурные сбои в спальном помещении отрицательно сказываются на самочувствии по утрам.

Существенный вред причиняют неудобные подушка и одеяло. Они нарушают кровообращение и ухудшают ночной отдых.

Ужинать следует за несколько часов до сна, употреблять можно только легкую пищу. Плотную еду желудок будет переваривать долго, это не позволит получить полноценный отдых организму.

Яркий свет, различные шумы мешают заснуть. Спальня должна быть темной, посторонние звуки следует устранить.

Чем опасен недосып

Если непродолжительный сон становится привычкой, человек рискует столкнуться с таким опасным состоянием, как хронический недосып. Популярная практика компенсировать недостаток отдыха в будние дни отсыпанием на выходных только ухудшает ситуацию.

Последствиями недосыпа становятся головные боли, болезни сердца, сосудов, нервной системы, ухудшение памяти, сосредоточенности, наблюдательности, как следствие – падение работоспособности, стрессы, депрессия и бессонница.

Организм пытается компенсировать недостаток энергии и набирает дополнительные калории, в результате чего появляется ожирение.

У мужчин регулярный недостаток отдыха вызывает проблемы с тестостероном, уровень которого понижается на 30 %. Это чревато раком предстательной железы.

Хронический недосып становится причиной сбоя в биоритмах организма. Нарушается работа внутренних органов и систем, имеющих собственные периоды отдыха и функционирования.

Перебои в режиме дня, нарушение длительности отдыха, сбои в стадиях быстрого и медленного сна понижают качество жизни. До определенного времени победить недосып можно своими силами, научившись вовремя ложиться спать вечером и просыпаться утром. Если не уделить должного внимания этому вопросу, можно столкнуться с серьезными нарушениями, избавиться от которых самостоятельно невозможно.

Если соблюдать простые правила по оздоровлению качества сна, вовремя ложиться и спать положенное количество часов, это улучшит состояние организма.